5 timmar i veckan bör vi få upp flåset med fysisk aktivitetet. Hur lyckas vi med det – hur knäcker vi motionskoden?

Enligt färska rekommendationer från Världshälsoorganisationen WHO bör vi ägna oss åt det som kallas aerob aktivitet, alltså aktiviteter där vi får upp flåset som när vi går, cyklar, joggar och simmar, 150-300 minuter i veckan. Den tidigare rekommendationen från 2010 var 150 minuter. Vi bör också ägna oss åt muskelstärkande aktiviteter två gånger i veckan.

Från 2,5 till 5 timmar i veckan
I de nya riktlinjerna har tidsrekommendationerna alltså fördubblats. Örjan Ekblom, docent i fysiologi på GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, är en av de svenskar som jobbar med att översätta rekommendationerna till ett svenskt sammanhang. Men vad beror ökningen på?

– Anledningen är att man sett att fördelarna med fysisk aktivitet fortsätter att öka långt över de tidigare rekommenderade 150 minuterna per vecka för måttlig intensiv aktivitet och även för hög intensitet där rekommendationerna ökat från 75 till 150 minuter per vecka, säger Örjan.

Hälften av svenskarna fixar det inte
Samtidigt vet vi sen tidigare att nästan hälften av Sveriges befolkning inte alls når upp till de nivåer som krävs för att ta hand om hälsan. Hur kan vi få det här att gå ihop?

Örjan Ekblom forskar om hur aktivitet, stillasittande och kondition kan påverka en människas fysiska och mentala hälsa. Han säger att vi alla har väldigt olika förutsättningar för att motionera. Några av oss gör det redan i jobbet, andra har svårt att få till det. Vissa står och går mycket i jobbet medan andra sitter stora delar av arbetsdagen.

– Även om motion är en av de viktigaste faktorerna för hälsan så har folk har annat för sig än att fokusera på hur man ska hålla sig frisk. När det dessutom ständigt kommer ut nya rön blir det svårt att sortera för den enskilda individen, säger Örjan.

Se motion som medel, inte mål
Örjan tycker att vi behöver se motionen som ett medel, inte som ett mål i sig. Det gör det lättare att få till motivationen för de flesta. Många av dem vi hör prata mycket om träning och aktivitet är redan frälsta och gillar själva träningen. Men för en stor andel människor är inte motion det minsta lockande i sig och kommer kanske aldrig att vara det. Då är det viktigt att istället fokusera på det mål man vill uppnå. Det kan vara att sova bättre, att gå ner i vikt eller att känna sig mindre stressad. Då blir motionen ett medel för det vi vill uppnå.

Dela upp det som du vill
Man kan dela upp motionen nästan hur man vill. Antingen i långa sjok med en enda långpromenad per vecka, eller i korta insatser om 10 minuter fördelat över en vanlig vecka. De som redan rör sig mycket kan förmodligen komma undan med mindre motion medan de som behöver sitta helt stilla långa stunder kan behöva röra sig mer.

Arbetsgivarens ansvar är tydligt
Örjans tips till arbetsgivare är att inte se fysisk aktivitet som något separat från det övriga arbetsmiljöansvaret kring till exempel missbruk. Det är inte integritetskränkande att föra en dialog om fysisk aktivitet. Vi behöver möta vår grupp där de är och föra en dialog om de behov som kan lösas med fysisk aktivitet.

Märker vi att vi blir trötta och sömniga under möten behöver vi säga att det är okej att ställa sig upp under ett möte. Vi har en kropp och den har vissa behov, det kan vi inte bortse ifrån. Vill vi vara skärpta och professionella behöver vi ta hänsyn till vad kroppen behöver.

Samarbete chefer & HR
I de företag som Örjan har sett lyckas med det här har HR och chefer samarbetat bra och tajt. Chefens roll är viktig, hen behöver gå först med fokus på att motionen är ett medel för att få effekt på individuella utmaningar i vardagen, inte på höga träningsmål som marathonlopp.

Vi behöver få in en viss mängd lågintensiv fysisk aktivitet under en vanlig arbetsdag för att få hälsoeffekter. Men den mer högintensiva träningen får gärna vänta till fritiden eftersom den skapar ett stresspåslag.

Inviduell hjälp och stöd
Klarar vi att själva skapa våra personliga riktlinjer? Egentligen behöver det inte vara svårt men vi vet alla att beteendeförändringar kräver motivation, struktur och uppföljning. Många kan behöva hjälp med att rent praktiskt få till motionen och se till att den blir prioriterad.

Det finns appar att ta till, man kan gå ihop i grupper med likasinnade och här kan arbetsgivare gör mycket med små medel. Det viktigaste är att inleda samtal om den fysiska aktiviteten, att chefen går före och själv rör på sig under en arbetsdag och att vi hjälper varandra att hitta motivationen och målen.

Här hittar du en bild av hur du kan få till rekommendationerna under en vecka. Lycka till!

Vår samarbetspartner Twitch Health är en partner för att stötta både dem som redan knäckt motionskoden och dem som behöver komma igång. Genom tjänsten Twitch on Demand kan era medarbetare få konkreta upplägg, tips och pepp för att få till motionen var och när som helst. Det finns program med lugna pass, pausprogram och mindfulness men också riktigt ösiga och krävande konditionsprogram. Dessutom innehåller tjänsten tips om hem-ergonomi, sömn, mat och möjlighet till socialt stöd. Här läser du mer om Twitch on Demand.

Hos vår samarbetspartner Motivation.se – Sveriges ledarskapssajt – har vi den här veckan valt ut en artikel om hur konditionsträning stärker hjärnan.